睡眠同每個人的生活息息相關，睡眠質量的好壞更是直接影響著一個人的精神狀態和身體健康。2023年3月21日是第23個世界睡眠日。記者采訪了解放軍總醫院海南醫院醫學心理科主任崔紅，呼吸與危重癥醫學科主任、中國睡眠研究會睡眠呼吸障礙專業委員會常務委員李玉柱，為大家帶來有關睡眠的科普。

環境改變或壓力大都有可能導致失眠

“睡眠時間存在著較大的個體差異，有的人只需要較少的睡眠便能保持充沛的精力，有的人則需要更長的睡眠時間，研究認為‘正?！吡吭?.5～10.5小時之間，通常年輕人約8小時、兒童需要10小時，而老年人的睡眠不超過6小時?！贝藜t介紹，好的睡眠不能由睡眠的“量”決定，更要關注睡眠的“質”，經過一晚的睡眠，能保證白天足夠的清醒和敏捷就是好的睡眠。

崔紅介紹，生活中每個人都有過失眠的體驗，也許因為環境改變，也許是遇到開心的事或壓力事件，使人躺在床上翻來覆去睡不著，或者半夜醒來不能再睡。這種單純的情境性失眠持續數天或數周，往往與生活應激事件、睡眠節律被打亂、睡眠環境改變有關，去除誘因后睡眠通常即可恢復正常。

“失眠的定義是指盡管有合適的睡眠機會和睡眠環境，依然對睡眠時間或質量感到不滿足，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗?！贝藜t介紹，失眠的主要癥狀表現為入睡困難（入睡潛伏期超過30分鐘）；睡眠維持障礙（整夜覺醒次數≥2次），醒后不易再睡；早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少（通常少于6.5小時）；伴有日間功能障礙，主要包括疲勞、情緒低落或易激惹、軀體不適、認知能力下降等；極度關注失眠結果，對睡眠時間、質量的不滿引起明顯的苦惱；失眠根據病程分為短期失眠（病程<3個月）和慢性失眠（病程≥3個月）。

打呼嚕，不可忽視的“睡眠殺手”

“對于打鼾，很多人都不以為意，甚至認為打鼾才意味著睡得香甜，這種認知完全錯誤?！崩钣裰嵝汛蠹?，打鼾可能是身體發出的危險預警信號，尤其當出現夜間憋醒的狀況時，更要警惕“阻塞性睡眠呼吸暫?！边@個“睡眠殺手”。

“高質量的睡眠離不開通暢的呼吸?！崩钣裰榻B，睡眠時呼吸節律紊亂與功能不足，會出現一系列表現，而打鼾就是最常見的早期癥狀之一。嚴重時，因呼吸不暢造成肺部得不到充分的氧氣供給，會使人體的血氧下降，使人在睡眠時得不到良好休息和恢復，嚴重時可發生睡眠中死亡。

李玉柱介紹，阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征典型癥狀包括睡眠打鼾，伴反復發生的呼吸暫停、覺醒及低通氣狀態；晨起口干、頭疼；白天困倦、嗜睡、夜尿增多等；注意力不集中、記憶力下降、易怒、焦慮或抑郁等精神癥狀。此外，伴隨癥狀包括血壓升高、心律失常、糖代謝異常、難治性慢性咳嗽、夜尿增多、反酸、肝功能受損等。

李玉柱提醒，當發現自己有以上典型癥狀時，應及時就醫，并養成戒煙戒酒、控制飲食等良好的生活習慣?！霸诖嘶A上需進一步進行行為矯正：采取側臥位睡眠、避免服用鎮靜藥物、減輕體重、堅持鍛煉、保持鼻部通暢。病情較嚴重時，需要醫學干預，包括氣道正壓通氣治療、物理治療等?！?/span>

◆新聞多一點

十招管理好你的睡眠

發現自己失眠了該怎么辦？解放軍總醫院海南醫院醫學心理科主任崔紅介紹了十條關于睡眠管理的建議：

一、每天堅持適量的有氧運動，即使時間和條件有限，也可在室內進行瑜伽、拉伸等，運動時間應在30分鐘以上，睡前3～4小時內避免劇烈運動；

二、白天要保證充足的光照時間，可以到陽臺看看書、享受風景，沐浴陽光；

三、睡前4～6小時內避免接觸興奮類物質，包括咖啡、濃茶、尼古丁、能量飲料等；

四、睡前3小時內不宜暴飲暴食或進食不易消化的食物；

五、睡前1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書刊和影視節目；

六、睡前可沖個熱水澡，聽輕松緩和的音樂達到放松的狀態；

七、室內溫度以20～30℃為宜，睡前拉好窗簾，減少光線和噪聲對睡眠的影響；

八、處理睡前的焦慮情緒。許多人睡不著，是因為頭腦中充斥著許多焦慮和想象，如“睡不好明天一切都完了”。這類對睡眠的極端或災難化的認知會導致睡前焦慮緊張，從而進入越焦慮越睡不著，越睡不著越焦慮的惡性循環。我們應主動管理焦慮情緒，用合理化認知代替負性思維，使心情平復，安然入睡；

九、睡不著時不要經?？磿r鐘，也不要懊惱或有挫折感，可起來做些單調乏味的事情，等有睡意時再上床睡覺；

十、學習掌握一種放松減壓的方法，比如漸進性肌肉放松、冥想、正念，可以在幾分鐘內清空你的大腦，放松全身各部位的肌肉，入睡就會變得容易很多。

（三亞傳媒融媒體記者 盧智子 通訊員 武雅嬌 師凌昊）